Je spieren stretchen met het idee leniger te worden, wordt overal veel gedaan. Kijk naar de warming-up van hardlopers en ook yogalessen zijn erg populair om leniger te worden. Toch is het niet bewezen dat stretchen zo goed voor je lijf is. Van onschuldig rekken en strekken kun je zelfs behoorlijk hardnekkige blessures oplopen. Lees hieronder mijn 3 tips om op een gezonde manier je spieren te stretchen.

Laat ik even bij het begin beginnen; er zijn 2 vormen van stretchen:

  • Passief stretchen – je blijft een paar minuten in een houding en probeert je spieren te ontspannen
  • Actief stretchen – je spant de spier aan en zet hem dan op rek


Waarom stretchen we eigenlijk?

De reden dat we vaak willen stretchen is omdat we ons stijf voelen. Je onderrug, schouders en kuiten zijn van die gebieden die snel stram worden en dat is logisch, want we leven in een tijdperk waarin we erg eenzijdig bewegen en veel zitten. Je spieren krijgen niet genoeg beweging en wat je voelt klopt; je spieren worden korter.

Je lijf is heel slim, als iets niet noodzakelijk is wordt het van de activiteitenlijst afgehaald om energie te bezuinigen. Zit je steeds in dezelfde houding? Gebruik je een spier voortdurend op dezelfde manier? Soms bezuinigt je lijf zo drastisch dat een deel van de spier zelf wordt afgebroken (spieratrofie).


Dit kan er misgaan tijdens het stretchen

Een mooi voorbeeld vind ik de kuitspieren van vrouwen die op hakken lopen.

Kuitspier in situatie blote voet en bij het dragen van hakken
De kuitspieren en pezen worden verkort doordat de hak verhoogd is. Zodra ze haar hakken uitdoet zullen haar kuitspieren direct op rek komen te staan. Niet alleen de kuitspier maar ook alle beschermende weefsels zoals banden, pezen en slijmbeurzen worden onbewust flink gerekt.

Gelukkig is ons lijf zo flexibel dat dat kan, maar er komt een punt dat de rek eruit is. En hier ligt het gevaar op de loer.

Zodra je een spier passief gaat stretchen, dus een houding aanneemt om de spier op te rekken en daar dan een tijdje in blijft, is er een kans dat je niet de spierbuik stretcht maar de pees. Pezen verbinden een spier aan een bot en incasseren krachten. Ze zijn niet gemaakt om te stretchen want ze moeten stug zijn en blijven. De spierbuik kun je wel stretchen, sterker nog, het is heel belangrijk dat je die regelmatig rekt zodat-ie flexibel blijft.

Hoe weet je of je een spier of een pees rekt?

Het vergt enige ervaring om te kunnen voelen of je een stretch goed doet. Hoe vaker je bewust met je lichaam bezig bent door te sporten, te mediteren of door massages te ontvangen, hoe beter je je lijf kunt voelen. Dit heeft te maken met proprioceptie, het vermogen om je lichaam te kunnen bewegen zonder dat het je het ziet of aanraakt.

Elke keer als je iets nieuws voelt heb je een pagina uit je eigen handleiding ontdekt!

3 tips om voor gezond passief stretchen

  1. Weet waar je het moet voelen
    Wanneer je bijvoorbeeld een hamstring stretch doet en je voelt het voornamelijk in je knieholtes dan stretch je een pees in plaats van een spier. Dit is niet wat je wilt. Het is niet effectief om een pees te stretchen want die moet juist stijf blijven. Vaak is het een kwestie van de houding iets veranderen en dan voel je het wel in de juiste spier of in de spierbuik. Vraag je docent dus altijd waar je de stretch moet voelen.
  2. Blijf in de stretch zolang je voelt dat er nog positieve ontwikkeling is
    Dit houdt in dat je voelt dat je spieren (en bindweefsel) jammie jammie zeggen. Trillen, zweten, buiten adem raken zijn geen positieve ontwikkelingen. Pas ook op voor conflict met je gedachtes “ik wil lenig worden dus ik ga door”. Deze mindset helpt je lijf meestal niet. De pijn moet zoet aanvoelen.
  3. Doe naast verlengende oefeningen ook krachtoefeningen
    Om een spier flexibel te maken is het belangrijk dat de spiervezels zowel kunnen samentrekken als kunnen verlengen. Je kunt 2 verschillende oefeningen doen voor een spiergroep, een kracht en een stretch, maar je kunt ook actief stretchen. 

En ben jij nou een van die vrouwen die altijd op hakken loopt? Een goed begin om spanning uit je kuiten te halen, is om regelmatig op blote voeten te lopen. En wie weet wil je op een gegeven moment dan wel een ander soort schoen gaan dragen, want niet alleen je kuit knapt er van op maar ook je hele ruggengraat en alle 33 botjes in je voeten. Lees hier meer over de ideale schoen.